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                                      自行車騎手進行力量訓練的常見誤區

                                      2019-1-18 22:31| 發布者: 苦行僧| 查看: 2829| 評論: 0

                                      摘要: 力量訓練,對于有追求的車手來說是一門必修課。在健身房里,你能有效提高核心力量和軀干穩定性,平衡不同肌肉群的發展,對預防傷病有積極作用。不同車手會有不同課程。有人只做自重鍛煉,有人則喜歡借助器材。不管白 ...

                                      力量訓練,對于有追求的車手來說是一門必修課。在健身房里,你能有效提高核心力量和軀干穩定性,平衡不同肌肉群的發展,對預防傷病有積極作用。

                                      不同車手會有不同課程。有人只做自重鍛煉,有人則喜歡借助器材。不管白貓黑貓,抓到老鼠就是好貓,不必拘泥于鍛煉的形式。但作為自行車運動員,我們有特定的目標,也常常會犯一些錯誤,讓鍛煉的效率打了折扣。

                                      誤區一:高負重低次數

                                      舉杠鈴(大重量)確實有用,但它只限于在賽季前很短的一段時間適合使用。如果你長時間一直這樣練,很可能會有反效果。

                                      舉重訓練是否適合耐力運動員,一直是一個有爭議的話題。誠然,舉重能讓你募集更多的肌肉,讓韌帶和肌腱更強勁,提高核心力量。但舉重也有一個明顯缺點,就是它大部分都在鍛煉你的無氧能力。而自行車是一項有氧運動。自行車比賽也有需要無氧的部分,但那和舉重運動員的是兩碼事。從這個角度來講,舉重對車手的效果是有限的。以深蹲和硬拉為例,你雙腳著地,在高負重的條件下只能重復幾下;在自行車上,你的力量集中在前腳掌,踏頻在80-100,并持續幾個小時。

                                      你需要用一種“有氧”的方式進行力量訓練。簡單來說,就是減少負重,提高重復次數。以每次兩到四組、每組15-25次為基礎制定你的課程。

                                      誤區二:太頻繁的力量訓練

                                      力量訓練過量了,會讓你在車上變得疲倦。長期以不佳狀態進行訓練,會讓你的功率也跟著下降。你需要以飽滿的狀態去進行自行車訓練,那才是你的主業。

                                      力量訓練一周兩三次就夠了。安排其中一天負荷大點,另一天則輕松點,以耐力、柔韌為主。如果你想加點難度,那不用加量,而是把力量訓練和自行車訓練安排在同一天完成。

                                      誤區三:對自行車無用

                                      你要提高在健身房的效率。舉啞鈴、背部下拉這些都是很好的鍛煉,但對自行車沒什么用。如果你要練手臂和背部,那劃船式俯臥撐是更好的方法。騎車是雙腿交替完成的動作,力量集中在跖骨區域。弓步、單腿硬拉之類的動作就比較合適。再舉一些例子:

                                      跑臺階

                                      這個動作由雙腿輪流完成,和地面的接觸也集中在前腳掌。它也屬于有氧的范疇。有需要的話可以適當加一點負重。

                                      原地深蹲跳

                                      做弓步的動作,后腿膝蓋離地。原地向上跳,可以擺動手臂輔助。在空中交換前后腿。落地后快速重復跳起換腿的動作,盡量縮短間隔時間。

                                      原地上臺階

                                      找一個可以充當臺階的箱子或平面。要足夠高,大概30-50厘米,把一條腿踩上去之后可以讓膝蓋呈90度彎曲。用這條腿發力,使雙腳站上臺階。雙腿交替重復動作。

                                      用啞鈴做俯臥撐/原地登山

                                      就是平常的俯臥撐/原地登山,但手不直接撐地,而是找一對比較抓地的啞鈴,雙手抓住橫桿。

                                      記得,明確你的目標。力量訓練是為了提高騎車的表現而進行的。多感受身體的變化,特別是騎車時的感覺,以判斷你的力量訓練是否真的有效。


                                      鮮花

                                      雷人

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