騎行后做這5個拉伸，小腿變細，騎車有力

騎行結束不拉伸，時間久了肌肉圍度會增加，導致小腿越來越粗；肌肉長期處于緊張狀態下，彈性也會變差，導致騎車時感覺腳下無力。

今天和大家分享一組5分鐘就能完成的拉伸動作，它覆蓋了蹬踏時下肢會動用的所有肌群：臀大肌，大腿肌群（股四頭肌，腿后�。�，小腿肌群（前群，后群和外側群）。

首先來看下蹬踏的不同時段，各肌群調用的細節，我們把踩踏周期分解成六個環節：

環節A：十二點鐘至三點鐘方位，特征為髖關節伸展。主要是臀大肌，大腿肌群（股四頭肌，腿后�。┌l力。

環節B：三點至五點鐘方位，膝關節伸展明顯。前期是臀大肌和股四頭肌發力，隨后轉移股四頭肌和小腿肌群后側肌群發力。

環節C：五到六點鐘方向。特點是踝關節跖屈。以腓腸�。ㄐ⊥榷俏恢茫┥煺棺悴�，將腳踏往后送。

環節D：踝關節背屈，大概是六到八點鐘方位。通過下死點，這個時候大腿后側肌肉發力，配合另外一只腳，將腳踏提起來。

環節E:八到十點鐘，膝關節屈曲。腿后肌群的調用最大，向上拉至觸發髖屈肌參與發力。

環節F：十點鐘到十二點鐘方位，特征為髖關節屈曲。重新開始一輪的蹬踏。

通過動作分解，我們可以發現，騎行過程中主要發力的有兩個肌群：臀大肌和大腿肌群。以下拉伸的5個動作，主要也是針對這兩個部位。

這個動作拉伸的是小腿的后側肌群和大腿的腿后肌，它們是騎車加速時發力的主要力量來源。

細節要領：單腳站地，另一只腿伸直搭在臺階上或凳子上腿伸直，腳尖往回收，指向膝蓋。身體前傾，同時保持背部挺直感受到腿筋拉伸。

如果你覺得大腿后側的肌肉拉伸感不明顯，可以換更高的凳子椅子，把腿抬的更高。在拉伸狀態下保持5-10秒，然后松開。每條腿重復5次。

這個拉伸動作針對的是大腿正面的股四頭肌和小腿前側的肌肉。

細節要領：單腳站立，將左腳往后勾起，用手托住腳尖，緩慢地將小腿往內側拉，讓腳后跟輕觸臀部，同時讓腳尖打直。

整個動作保持30秒，如果保持平衡比較困難，另外一只手可以靠墻。

這個動作主要拉伸的是臀大肌，最開始發力的肌群就靠它。

細節要領：低弓箭步，單腳往前跨步，盡可能的向前延伸距離，另一條腿的膝蓋要接觸地面，雙手可以放在腳掌兩側保持平衡。盡量下壓臀部，位置越低越能拉伸臀部的肌肉。

動作過程中要保持穩定的呼吸，持續30秒，然后換另一條腿。

這個動作是拉伸的是小腿后肌和臀大肌。

細節要領：雙手叉在后腰的位置，右腳向前伸出，直到膝蓋保持90度，大腿平行于地面。左腳提起腳后跟，壓力保持在腳尖上。

整個動作保持30秒。右腿向前伸腿的時候，一定要保證膝蓋始終位在腳趾后方，不要彎曲過度，不然會壓迫膝關節韌帶，造成損傷。

這個動作也是主要拉伸臀大肌和大腿后肌。

細節要領：躺在地上，抬起右腿，讓右腳踝交叉并靠在左膝蓋上。然后左手雙手合十抱住左腿膝蓋內側，往后拉。

當讓臀部肌肉感受到拉伸以后，保持動作30秒，再換另外一條腿。

騎行后的拉伸，不僅放松了肌肉，它還能加快身體的血液循環，提升燃脂效果。躺著就把肥給減了，所以你還有什么理由不做拉伸呢？