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騎行后做這5個拉伸,小腿變細,騎車有力

2019-1-18 22:47| 發布者: 苦行僧| 查看: 2976| 評論: 0|來自: 美騎網

摘要: 騎行結束不拉伸,時間久了肌肉圍度會增加,導致小腿越來越粗;肌肉長期處于緊張狀態下,彈性也會變差,導致騎車時感覺腳下無力。今天和大家分享一組5分鐘就能完成的拉伸動作,它覆蓋了蹬踏時下肢會動用的所有肌群: ...

騎行結束不拉伸,時間久了肌肉圍度會增加,導致小腿越來越粗;肌肉長期處于緊張狀態下,彈性也會變差,導致騎車時感覺腳下無力。

今天和大家分享一組5分鐘就能完成的拉伸動作,它覆蓋了蹬踏時下肢會動用的所有肌群:臀大肌,大腿肌群(股四頭肌,腿后。,小腿肌群(前群,后群和外側群)。

首先來看下蹬踏的不同時段,各肌群調用的細節,我們把踩踏周期分解成六個環節:

環節A:十二點鐘至三點鐘方位,特征為髖關節伸展。主要是臀大肌,大腿肌群(股四頭肌,腿后。┌l力。

環節B:三點至五點鐘方位,膝關節伸展明顯。前期是臀大肌和股四頭肌發力,隨后轉移股四頭肌和小腿肌群后側肌群發力。

環節C:五到六點鐘方向。特點是踝關節跖屈。以腓腸。ㄐ⊥榷俏恢茫┥煺棺悴,將腳踏往后送。

環節D:踝關節背屈,大概是六到八點鐘方位。通過下死點,這個時候大腿后側肌肉發力,配合另外一只腳,將腳踏提起來。

環節E:八到十點鐘,膝關節屈曲。腿后肌群的調用最大,向上拉至觸發髖屈肌參與發力。

環節F:十點鐘到十二點鐘方位,特征為髖關節屈曲。重新開始一輪的蹬踏。

通過動作分解,我們可以發現,騎行過程中主要發力的有兩個肌群:臀大肌和大腿肌群。以下拉伸的5個動作,主要也是針對這兩個部位。

這個動作拉伸的是小腿的后側肌群和大腿的腿后肌,它們是騎車加速時發力的主要力量來源。

細節要領:單腳站地,另一只腿伸直搭在臺階上或凳子上腿伸直,腳尖往回收,指向膝蓋。身體前傾,同時保持背部挺直感受到腿筋拉伸。

如果你覺得大腿后側的肌肉拉伸感不明顯,可以換更高的凳子椅子,把腿抬的更高。在拉伸狀態下保持5-10秒,然后松開。每條腿重復5次。

這個拉伸動作針對的是大腿正面的股四頭肌和小腿前側的肌肉。

細節要領:單腳站立,將左腳往后勾起,用手托住腳尖,緩慢地將小腿往內側拉,讓腳后跟輕觸臀部,同時讓腳尖打直。

整個動作保持30秒,如果保持平衡比較困難,另外一只手可以靠墻。

這個動作主要拉伸的是臀大肌,最開始發力的肌群就靠它。

細節要領:低弓箭步,單腳往前跨步,盡可能的向前延伸距離,另一條腿的膝蓋要接觸地面,雙手可以放在腳掌兩側保持平衡。盡量下壓臀部,位置越低越能拉伸臀部的肌肉。

動作過程中要保持穩定的呼吸,持續30秒,然后換另一條腿。

這個動作是拉伸的是小腿后肌和臀大肌。

細節要領:雙手叉在后腰的位置,右腳向前伸出,直到膝蓋保持90度,大腿平行于地面。左腳提起腳后跟,壓力保持在腳尖上。

整個動作保持30秒。右腿向前伸腿的時候,一定要保證膝蓋始終位在腳趾后方,不要彎曲過度,不然會壓迫膝關節韌帶,造成損傷。

這個動作也是主要拉伸臀大肌和大腿后肌。

細節要領:躺在地上,抬起右腿,讓右腳踝交叉并靠在左膝蓋上。然后左手雙手合十抱住左腿膝蓋內側,往后拉。

當讓臀部肌肉感受到拉伸以后,保持動作30秒,再換另外一條腿。

騎行后的拉伸,不僅放松了肌肉,它還能加快身體的血液循環,提升燃脂效果。躺著就把肥給減了,所以你還有什么理由不做拉伸呢?


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