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騎行甩掉小肚腩,到底有多難?

2019-1-26 18:58| 發布者: 苦行僧| 查看: 3262| 評論: 0

摘要: 研究表明,男性腰圍超過40英寸,女性腰圍超過35英寸,就算你是先天就這么胖的,患上心臟疾病的風險概率也一樣更高。除此之外,小肚腩和高血壓、高膽固醇、高血糖以及糖尿病都是息息相關的。這真不是一件什么好事! ...

研究表明,男性腰圍超過40英寸,女性腰圍超過35英寸,就算你是先天就這么胖的,患上心臟疾病的風險概率也一樣更高。除此之外,小肚腩和高血壓、高膽固醇、高血糖以及糖尿病都是息息相關的。這真不是一件什么好事。

  不過,好消息是你已經擁有一個可以改變這一事實的工具:那就是你的自行車。不過,解決問題的關鍵還是在于你要進行多樣性的減脂運動來促進新陳代謝,抑制你的食欲,幫助你燃燒更多的脂肪和卡路里。是的,以上所有的事情,你的自行車都可以做到。下面我們就來講講實操吧。

努力付出

  一周做一到兩次間歇性訓練(次數沒必要太多)。大量的研究證明,對于減少腹部總脂肪含量來說,較高強度的訓練比低頻運動或不運動效果更加明顯。當然,間歇性訓練有很多種。舉一個簡單的例子:

  1 熱身:10到15分鐘

  2 熱身過后趁熱打鐵,更賣力地騎(如果10級是努力程度,那么你應該付出九成的功力,你的呼吸會變得較為困難,但不會達到大口喘氣的程度),保持30秒到一分鐘;

  3 然后再慢慢放松,保持1分鐘左右;

  4 重復步驟2 和3,大概5次;

  5 最后慢慢放松,緩解下,時間控制在2到3分鐘。

研究表明在高強度練習后的10到30秒,你的身體也會釋放人類生長激素,可以幫助你燃燒脂肪,保持肌肉。相對于低強度訓練,高強度訓練更能幫助你抑制你的食欲,激發你身體里的激素,幫助你管理和調節饑餓感和飽腹感,所以你過度飲食的幾率就會小很多。

  注意好尺度的拿捏

  沒錯,看到這里我們只是告訴你如何努力鍛煉,如何甩掉多余的脂肪,但切忌過度也很重要。如果何時都用力過猛的,會對你的身體產生壓力,而且很有可能導致一些慢性炎癥,反而適得其反。所以一周做一兩次訓練,其他時間再配合一些休閑騎就再好不過了。

  “很多自行車業余愛好者在訓練程度上強度過大,但卻沒有變得更瘦,速度更快,”運動學和人類行為學家 Iñigo San Millán這樣說到!捌鋵嵑芏嗳騎行的時候都應該停留在第二區域,”他說。在這個階段你可以在騎行的全過程還有說話的余地,不會感到過于吃力,如果10級是辛苦程度的話,那這個階段大概在6級左右。這種程度的騎行不僅僅只對燃燒脂肪有好處,而且還可以塑造你的慢肌纖維和耐久肌肉纖維;舒張毛細血管;加快乳酸的分解;讓你能夠更高效地燃脂。

80/20比

  有很多教練都會利用到80/20法則,也叫做極化訓練,這是平衡訓練強度所需。這個法則的意思是你用80%的時間做常規的騎行運動,利用20%的時間做中強度的專業性訓練。也就是說當你需要做針對性的強度訓練時,你可以儲備足夠多的體力以應對。

  這種訓練方式實際上提高了你騎行的綜合能力:比如你的慢肌纖維能夠幫助你的乳酸在高強度訓練過程中不斷分解,并產生快肌纖維,所以當你的身體系統建立這樣一個循環的時候,它們產生的結果又同時作用到訓練中,從而刺激了更多的脂肪燃燒。研究表明這種節奏的強度可以讓你騎行得更快。在2013年應用物理雜志出版的一篇文章中,研究學者發現騎行的人在六周堅持80/20訓練法則之后,他們比平時獲得了兩倍以上的訓練成果,比如乳酸閾值和功率。


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