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新人必看:騎行如何防止背痛

2014-6-19 08:37| 發布者: 苦行僧| 查看: 7975| 評論: 1|來自: 51騎行網

摘要: 背痛是登山車騎士最常見的毛病,初學者和職業選手都抱怨此問題。Mountain Bike雜志的專家Edward Shang博士告訴我們,如何避免背痛,以及使背部強的方法。
自行車騎行如何防止背痛

背痛是登山車騎士最常見的毛病,初學者和職業選手都抱怨此問題。Mountain Bike雜志的專家Edward Shang博士告訴我們,如何避免背痛,以及使背部強的方法。

即使是職業選手亦會有背痛的問題。世界級下坡車女選手Regina Stiefl回憶說:“每年初春當我進行加強訓練、頻繁騎車時,腰總是會痛!

登山車初學者常在第一次旅程后就經歷了嚴重的背痛問題:頸背激烈抽痛,腰脊椎骨部位也痛!暗巧杰囘\動會帶來樂趣嗎?健康嗎?”新手常懷疑地搖頭自問。逾50%騎士抱怨腰痛問題 。Mountain Bike雜志的健身專家,同時也是有經驗的騎士Edward Shang博士表示:“背痛及肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛!敝辽俪^50%的自行車騎士抱怨腰痛問題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的。有兩個方法有益背部,Shang博士:“正確的座墊位置和每天的舒展運動會產生驚人的效果!

背痛與鏈條脫落一樣,是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等,就能阻止背痛的產生。至于已經有腰痛問題的騎士,則可藉下文介紹的舒展運動治療。

自行車騎行如何防止背痛

座墊姿勢正確與否在買車時就要注意。許多專業零售商常搞錯了問題的焦點,他們會問消費者:“您是運動型或休閑型騎士?您是真正地好好騎車,還是想像荷蘭自行車那樣放松自已?”面對這樣的問題,每一個消費者都會表示他想如運動員般地騎自行車。然而常有人誤以為:使上身盡量向前、向下舒展開來的坐姿就是運動坐姿。事實上,這種坐姿起源自登山車的初期發展階段,今天看來這種坐姿是完全站不住腳的。 上身放平的“運動姿勢”非良好坐姿。事實上,這種把上身方。放平的所謂運動姿勢,即使在越野車專業選手中都已不流行。多次贏得世界杯冠軍的挪威選手Rune Hoydahl解釋道:“即使在賽車選手間,把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦,而且可長達三個鐘頭,以較溫和的上身傾斜程度,較易通過考驗。而且這使肺和橫隔膜無阻礙地呼吸! 下坡車女選手Regina Stiefl從自已的痛苦經驗中認識到不良坐姿的嚴重影響:“從前我在公路上騎跑車時,總覺得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車,我還從未有過背痛的問題!

如果毫無準就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車,幾乎每一個人都會遭背痛侵襲。我們只要想想看肌肉在騎車時的反應就能明白:騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個頭部和頸部的肉由于長久的靜止支撐工作而負擔沉重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移,肌肉因此必須承擔更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會因長達數個鐘頭的支撐工作而超負荷。

此外,每一個自行車經過的樹根和坑洞,都會帶來撞擊力,給肌肉帶來支撐工作以外的負擔。對于未經過訓練的肌肉而言,這是最困難的工作。至少對初學者是如此。

想到有效地訓練相關的肌肉組織,必須循序漸進地開始,給予肌肉適應在自行車上的新位置的機會。如此,肌肉會使自已快速地適應新型態的負擔。附加的伸展及重量訓練可加快此一過程(女選手ReginaStiefl亦曾因此受益)。重要的是:重量訓練只能在專業訓練師的指導下進行,因為每一個錯誤的動作都可能帶來傷害。

當然,導致劇烈背痛的其他原因有很多種,比如不正確的姿勢、辦公室內不恰當的座椅等等。在背痛的個案里,醫生必須判斷,騎自行車會對背部帶來甚么樣的影響。通常,整形外科醫生將游泳和騎自行車歸為有益背部的運動!叭绻t生許可,則全避震車是最好的選擇!盨hang博士建議那些背痛原因并非來自握把的人,試試全避震!昂筝啽苷鹌髂軠p低原本會施加于腰部脊椎骨的沖擊!

專家一致的意見是:登山車運動是健康的。問題只在于如何調整車架高度、上管長度。只要能找出正確的坐姿,并規律地做肌肉松運動,就不必避開滿布樹根的路徑。

秘訣一:正確的坐姿 珍惜背部的坐姿

對于初學者和只想藉自行車松弛身心的旅游騎士,理想的座墊位置是:較短的上管;座墊和手把高度的差異微小。有背部問題的騎士亦應選擇此種坐姿,因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。經過有規律的訓練,可以將手把高度放低。但是要注意:對于每一種改變都必須漸進適應。半公分的差異所帶來的影響已經很大。

自行車騎行如何防止背痛

受過訓練者的坐姿背部肌肉已能適應騎車負擔的騎士,應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展,身體的重心也因此前移,使肩部肌肉的負擔沉重。座墊和手把高度的較大差異,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的負擔。對于初學者和有背部問題的騎士,此種坐姿并不適合。對于跑車選手而言,這種姿勢可降低風阻。

秘訣二:伸展運動

肩膀旋轉運動

肩膀旋轉運動

每一次出游之前或每日訓練課程的理想暖身運動:腳與胯骨同寬,以一只手臂向前運動帶動肩膀的旋轉。這可使肩膀肌肉放松,并使整個背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。

肩部運動

肩部運動

伸展肩胛骨肌肉的運動。將彎曲的手臂在咽喉的高度向后移動,另一只手在肘骨節附近,壓迫手臂使其繼續向后移動,直到您覺得兩肩之間有拉力存在。如此可增強伸展效果。注意:不要扭傷脊椎。

梯形肌運動 伸展梯形肌(位于頸部與肩胛骨之間)的運動,兩腳與肩同寬,頭倒向一側,一手置于頭側面。在經過一至三次的重復后,小心地將頭向側面拉,直到您覺得頸部側面的肌肉獲得了舒展。背要直,肩膀放松。

風車運動

風車運動

兩腳與胯骨同寬。一只手臂小心地向前旋轉,另一只則向后。視線向前。兩臂方向相反的前后旋轉除可松弛緊張的肩部和頸部肌肉,亦可促進血液循環。

頸部伸展運動

此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉向側面,并以置于頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一運動時,背部亦應直,肩膀放松。

大伸展運動

此一運動只有當您無脊椎過于前彎的問題時,才可以做。將兩手置于臀部,頭向后傾,視線朝向天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可松弛整個背部肌肉。

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