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菜鳥必讀:九分鐘讓你騎自行車輕松爬坡

2015-1-4 09:44| 發布者: 苦行僧| 查看: 6729| 評論: 0|來自: 網絡

摘要: 把早餐的咖啡換成綠茶,咖啡中的咖啡因會耗盡你的腎上腺素,而當劇烈騎車時也會對腎上腺造成壓力。綠茶的咖啡因只有咖啡的五分之一,并且飽含有益的抗氧化物,有助于身體的回復和預防肌肉受傷。

每天九分鐘讓你騎自行車輕松爬坡

  早上7:23

  把早餐的咖啡換成綠茶,咖啡中的咖啡因會耗盡你的腎上腺素,而當劇烈騎車時也會對腎上腺造成壓力。綠茶的咖啡因只有咖啡的五分之一,并且飽含有益的抗氧化物,有助于身體的回復和預防肌肉受傷。

  上午8:38

  走樓梯,不要和你的同事擠在電梯?。走樓梯和騎車爬坡使用相同的肌肉,走樓梯時可以試著一次跨二階,以增強力道。

  上午9:30

  喝一大杯水,肌肉就像海棉,給它越多水,它就越有效率,如果你老是忘了喝,設個鬧鐘提醒你,若能擺一大罐水在你桌上那更好。

  上午10:24

  開會或講電話的時候,練習舉一下小腿,除了讓你保持清醒外,可以順便鍛鏈一下小腿。長程爬坡時小腿會相當疲累,所以有必要作舉腿的訓練。盡可能的舉高,暫停一下后分二段放下,重復練習,直到講電話講得不耐煩時。

  上午11:10

  再喝些水

  中午 12:17

  午餐前先步行一英里(1.6公里),爬坡是力量和體重的抗衡,最佳的爬坡者通常都有較強的力量和較輕的體重,一英里的閑逛對有氧瘦身沒多大幫助但可以燃燒一百大卡熱量,養成習慣持之以恒,一年內可以減輕七磅重。

  下午2:15

  喝水時間

  下午3:28

  午茶時間,吃顆蘋果,不要碰糖和甜食,高纖食物和鉀在你周末爬坡時會調節你體內的平衡。

  下午4:33

  喝些冷開水

  下午5:20

  開車回家路上練習腹式呼吸法。在高山上,頂尖的爬坡者的腹部總鼓得像顆球般,并不是他們吃了好幾盤通心面,而是他們了解如何吸進更多的氧氣以促進爬坡效率。練習深且慢的呼吸,擴張你的胸部吸進空氣充滿你的肺直達胃部,就好像你在吞食空氣一般。

  晚上 7:10

  看電視新聞時順便做一些拉伸的動作。不要縮在沙發上,到地板上做一些輕微的拉筋。拉筋動作可以使你的肌肉在嚴格的爬坡時避免受傷。坐下來,左腿直伸,右腳彎曲后放在左大腿上,彎下腰來用手碰左腳趾,輕松地深呼吸,維持這個姿勢約20秒后,換腿,重復練習直到播報氣象時間。

  晚上10:14

  冥想你是一個爬坡者,一個很好的爬坡者,當你躺在床上等待周公時,不要去想帳單或工作的事。想像你正在爬一個你最喜愛或心中最完全的坡,重復地告訴你自己你是一個很強的爬坡者,直到睡著。在你的的確確知道之前,你將會成為一個很強的爬坡者。

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