菜鳥必讀：九分鐘讓你騎自行車輕松爬坡

　　早上7:23

　　把早餐的咖啡換成綠茶，咖啡中的咖啡因會耗盡你的腎上腺素，而當劇烈騎車時也會對腎上腺造成壓力。綠茶的咖啡因只有咖啡的五分之一，并且飽含有益的抗氧化物，有助于身體的回復和預防肌肉受傷。

　　上午8:38

　　走樓梯，不要和你的同事擠在電梯?。走樓梯和騎車爬坡使用相同的肌肉，走樓梯時可以試著一次跨二階，以增強力道。

　　上午9:30

　　喝一大杯水，肌肉就像海棉，給它越多水，它就越有效率，如果你老是忘了喝，設個鬧鐘提醒你，若能擺一大罐水在你桌上那更好。

　　上午10:24

　　開會或講電話的時候，練習舉一下小腿，除了讓你保持清醒外，可以順便鍛鏈一下小腿。長程爬坡時小腿會相當疲累，所以有必要作舉腿的訓練。盡可能的舉高，暫停一下后分二段放下，重復練習，直到講電話講得不耐煩時。

　　上午11:10

　　再喝些水

　　中午 12:17

　　午餐前先步行一英里(1.6公里)，爬坡是力量和體重的抗衡，最佳的爬坡者通常都有較強的力量和較輕的體重，一英里的閑逛對有氧瘦身沒多大幫助但可以燃燒一百大卡熱量，養成習慣持之以恒，一年內可以減輕七磅重。

　　下午2:15

　　喝水時間

　　下午3:28

　　午茶時間，吃顆蘋果，不要碰糖和甜食，高纖食物和鉀在你周末爬坡時會調節你體內的平衡。

　　下午4:33

　　喝些冷開水

　　下午5:20

　　開車回家路上練習腹式呼吸法。在高山上，頂尖的爬坡者的腹部總鼓得像顆球般，并不是他們吃了好幾盤通心面，而是他們了解如何吸進更多的氧氣以促進爬坡效率。練習深且慢的呼吸，擴張你的胸部吸進空氣充滿你的肺直達胃部，就好像你在吞食空氣一般。

　　晚上 7:10

　　看電視新聞時順便做一些拉伸的動作。不要縮在沙發上，到地板上做一些輕微的拉筋。拉筋動作可以使你的肌肉在嚴格的爬坡時避免受傷。坐下來，左腿直伸，右腳彎曲后放在左大腿上，彎下腰來用手碰左腳趾，輕松地深呼吸，維持這個姿勢約20秒后，換腿，重復練習直到播報氣象時間。

　　晚上10:14

　　冥想你是一個爬坡者，一個很好的爬坡者，當你躺在床上等待周公時，不要去想帳單或工作的事。想像你正在爬一個你最喜愛或心中最完全的坡，重復地告訴你自己你是一個很強的爬坡者，直到睡著。在你的的確確知道之前，你將會成為一個很強的爬坡者。